【保存版】カニの栄養価と健康効果：高タンパク・低カロリーで美容や免疫力アップにも最適

カニはその美味しさだけでなく、豊富な栄養素を含む優れた健康食品として世界中で高く評価されています。低カロリー・高タンパク質、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれており、日々の健康維持に多くのメリットをもたらします。

この記事では、カニの栄養素やそれが健康に与える効果について詳しく解説します。

タンパク質と低カロリーの利点

カニは低カロリーで高タンパク質のため、健康的な食事を心がける方には最適な食品です。例えば、ズワイガニの100gあたりのカロリーは約65～80kcalで、これに対して含まれるタンパク質量は約15gと豊富です。

脂肪が少ないためダイエット中の方にも好まれ、筋力を維持したい方や、筋トレをしている方にも適しています。タンパク質は身体の組織を構築・維持する上で欠かせない栄養素であり、特にカニのタンパク質はアミノ酸スコアが高く、効率的に吸収されます。

このため、カニはスポーツをしている方や成長期の子ども、健康的な食生活を送りたい人にとって大きなメリットがあるといえるでしょう。

カニは、カルシウムや亜鉛、ビタミンB12、セレンといったミネラルが多く含まれています。

カニにはカルシウムが含まれており、これは骨や歯の健康を維持する上で重要な役割を果たします。特に骨粗しょう症予防や骨密度の維持に寄与します。

カルシウムはビタミンDと同時に摂取することで吸収が促進されるため、ビタミンDを含む食品（例：魚類や卵）と組み合わせると、さらに健康効果が高まります。

亜鉛は、免疫機能の維持や肌の健康に関わる必須ミネラルです。カニには亜鉛が豊富に含まれており、免疫細胞の生成を助け、感染症に対する抵抗力を高める効果があります。

また、細胞の修復と成長に不可欠であるため、美肌効果も期待できます。例えば、亜鉛不足が起きると肌荒れや味覚異常の原因になることが知られていますが、カニを食べることで効果的に補うことが可能です。

ビタミンB12は、神経機能を正常に保つだけでなく、赤血球の生成を助ける栄養素です。貧血予防に非常に効果的で、特にビーガンやベジタリアンの方は不足しがちです。カニのビタミンB12含有量は約4.3μg/100gで、これは成人の1日の推奨摂取量をカバーするのに十分です。

セレンは抗酸化作用のあるミネラルで、体内の酸化ストレスを減少させるため、老化防止や免疫力向上に寄与します。

また、甲状腺機能をサポートし、エネルギー代謝の維持にも役立ちます。アメリカ国立衛生研究所（NIH）もカニを、ビタミンB群やセレンを多く含む優れた食品として推奨しており、心血管の健康維持や免疫力強化に大きなメリットがあるとされています。

カニにはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸も含まれており、これらは血液をサラサラにする効果があり、心臓血管の健康維持に役立ちます。

また、オメガ3脂肪酸には脳の健康をサポートする作用があるため、認知機能の向上や記憶力の維持にもつながります。オメガ3脂肪酸は体内で合成できないため、カニや他のシーフードを摂取することは重要です。

カニには一定量のコレステロールが含まれていますが、近年の研究により、食品から摂取したコレステロールが直接的に血中コレステロール値に影響しないことがわかっています。実際、ズワイガニの100gあたりのコレステロールは約61mgで、これは一般的なシーフードと同等かやや低い数値です。

また、カニにはタウリンが多く含まれており、この成分は肝機能の向上や血圧の正常化に役立ちます。タウリンはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低下を促し、血圧を安定させる効果が期待されるため、心血管疾患のリスクを軽減する働きがあるとされています。

アメリカでは、カニは高タンパク質・低脂肪の「ヘルシーなシーフード」として人気があり、特にセレンが豊富で抗酸化作用があることが評価されています。セレンは免疫機能の向上や甲状腺の健康維持に不可欠で、国立衛生研究所（NIH）はカニを健康的な食材として推奨しています。

ヨーロッパでもカニは高級食材として評価されており、特にズワイガニやタラバガニが広く消費されています。英国栄養士協会（British Nutrition Foundation）は、カニのビタミンB12や亜鉛が豊富である点を評価しており、特に貧血予防や精神的な健康維持に効果があるとしています。

中国や韓国でもカニは健康効果があるとされ、免疫力の強化や滋養強壮に役立つと考えられています。特にカニに含まれるアスタキサンチンは、強力な抗酸化作用があり、肌の健康や目の健康維持に寄与します。

目を酷使しがちな現代社会では、アスタキサンチンは目の疲れを和らげる成分としても注目されています。

カニは栄養が豊富で、健康に多様な効果をもたらす理想的な食材です。高タンパク質かつ低カロリーで、亜鉛やカルシウム、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素を豊富に含み、骨や免疫機能、血液循環、神経系、そして心血管系の健康をサポートします。

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日常生活にカニを取り入れることで、バランスの取れた栄養補給が可能となり、健康的なライフスタイルをサポートしてくれます。